「運動後30分以内にプロテインを飲まないと意味がない」という話を信じている人は多い。でも、これは少し誇張されています。実際には、もう少し柔軟に考えていい。Velnrix Zoneで提携している管理栄養士の田中みのりさんに整理してもらいました。
「アナボリックウィンドウ」は本当に30分なのか ¶
運動後に筋たんぱく質合成が高まる時間帯を「アナボリックウィンドウ」と呼びます。以前は「30分以内」とされていましたが、近年の研究では運動後2〜3時間程度は筋たんぱく質合成が高い状態が続くとされています。つまり、シャワーを浴びてから飲んでも遅くはありません。
それより大事なのは1日の総たんぱく質量 ¶
タイミングより重要なのは、1日を通じてどれだけたんぱく質を摂れているかです。体重1kgあたり1.6〜2.0gが筋肉量の維持・増加に必要とされています。体重60kgなら96〜120g。これを3〜4回に分けて摂ることが、タイミングを細かく気にするより効果的です。
運動前の補食も重要 ¶
空腹でトレーニングすると、筋肉の分解が進みやすくなります。運動の1〜2時間前に、消化しやすい炭水化物とたんぱく質を少量摂ることをすすめています。おにぎり1個＋ゆで卵1個、バナナ＋ギリシャヨーグルトなど、コンビニで揃えられる組み合わせで十分です。
夏場の補食で気をつけること ¶
夏は食欲が落ちやすく、たんぱく質が不足しがちです。固形物が食べにくいときは、豆乳、牛乳、ギリシャヨーグルトなど液体・半固体のたんぱく質源を活用してください。プロテインドリンクは手段の一つであって、必須ではありません。
補食の正解は人によって違います。田中さんへの相談は毎月第2・第4水曜日に受け付けています。気になることがあれば、来館時に声をかけてください。